Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat tidak membingungkan atau sulit seperti yang dibayangkan banyak orang. Langkah-langkah penting sebagian besar makanan yang berasal dari tanaman sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Anda dapat makan semua makanan berkalori yang Anda inginkan, tapi untuk makanan tinggi kalori, kontrol porsi adalah kuncinya. Konsumsilah 2 ½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah per sehari, maka untuk diet anda perlu 1.500 - 1.700 kalori. Berbanyaklah makan Nutrisi, serat dan senyawa lainnya, karena dalam makanan tersebut dapat membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker dan penyakit lainnya. Seperti Kacang-kacangan yang penuh kaya serat dan pilih buah-buahan utuh agar lebih banyak serat.
Diet sehat rendah kalori dibagi kembali menjadi 5 frekuensi makan dengan pola sebagai berikut:
|
No.
|
Waktu Makan
|
Contoh makanan
|
|
1
|
Sarapan
|
Lengkapi sarapan dengan karbohidrat, protein, serat, dan
sedikit lemak seperti :
4 sdm instant oatmeal + 150 ml low fat milk /
2 potong roti gandum + 1 sdm selai buah
|
|
2
|
Snack
|
1 potong Jelly / 1 porsi buah
|
|
3
|
Makan Siang
|
6-8 sdm karbohidrat + 1 porsi protein + 1 porsi sayur + 1
porsi buah
|
|
4
|
Snack
|
1 potong Jelly / 1 porsi buah
|
|
5
|
Makan Malam
|
3-4 sdm karbohidrat + 1 porsi protein + 1 porsi sayur + 1
porsi buah
|
*1 porsi protein = ukuran 1 deck kartu
*1 porsi buah dan sayur = 1 kepal tangan / 1 bola tenis
- Pilih jenis karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna seperti roti gandum, oat, dan beras merah.
- Batasi konsumsi lemak misalnya dengan mengurangi makanan yang digoreng, memilih daging yang sedikit lemaknya, atau membersihkan bagian kulit daging sebelum diolah dan dikonsumsi.
- Pilih jenis lemak yang sehat seperti omega-3 pada ikan, alpukat, atau olive oil yang kaya akan lemak tidak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.
- Konsumsi air sekitar 8 gelas per hari.
- Imbangi dengan kegiatan olahraga setiap hari. Usahakan untuk melakukan olahraga minimal 30 menit sehari. Lakukan latihan ini setiap hari untuk membantu agar tujuan diet Anda tercapai.
Baca Juga;
Inilah beberapa makanan rendah kalori untuk diet healthy anda
Lengkapi diet rendah kalori Anda dengan sejumlah makanan yang terbukti mengandung kalori rendah. Makanan-makanan ini bisa membantu diet rendah kalori Anda menjadi lebih efektif. Berikut adalah 8 makanan untuk mendukung diet rendah kalori yang sedang Anda jalankan:
1. Gandum
Jenis makanan yang satu ini dikenal sangat baik untuk kesehatan jantung dan organ pencernaan. Gandum adalah makanan rendah kalori yang bisa menggantikan peran nasi putih dalam kehidupan sehari-hari. Makanan ini dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Di samping itu, gandum sangat kaya akan serat dan lebih lambat dicerna di dalam tubuh. Anda bisa merasa kenyang lebih lama usai menyantap semangkuk gandum yang dimasak dalam susu rendah lemak.
2. Sayuran Hijau
Tidak ada yang lebih dari mengonsumsi sayuran hijau. Makanan yang satu ini bisa mendukung diet rendah kalori Anda agar lebih optimal. Satu cangkir brokoli hanya mengandung 25 kalori. Itu artinya, Anda bisa menyantap lebih banyak porsi brokoli. Tidak suka brokoli? Anda bisa memilih sayuran hijau lain yang rendah kalori, seperti asparagus, seledri, dan zucchini.
3. Semangka
Siapa yang bisa menolak buah segar yang satu ini? Selain mengandung lebih banyak air dibanding buah-buahan lain, semangka bisa menjadi alternatif untuk mengobati sweet-tooth. Dua cangkir semangka segar hanya mengandung 100 kalori saja. Bahkan, dua cangkir semangka ini mengandung nilai harian Vitamin C yang direkomendasikan.
4. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang mengandung serat, karbohidrat kompleks, antioksidan, dan nutrisi. Bahan makanan yang satu ini tentu sangat baik untuk mendukung usaha Anda dalam menjalankan diet rendah kalori. Jenis kacang yang sebaiknya Anda konsumsi adalah buncis, kacang hitam, kacang polong, lentil, kacang merah, dan edamame. Anda bisa mengolah kacang ini menjadi sup atau topping untuk salad.
5. Produk Susu
Bukan hanya susu rendah lemak saja yang bagus dikonsumsi saat diet. Sejumlah produk susu lainnya juga bisa membantu melancarkan diet sehat Anda, misalnya yogurt yang dikenal dapat membuat pencernaan jadi lebih lancar. Anda pun bisa tetap mengonsumsi keju yang rendah lemak. Pastikan Anda memilih produk susu tanpa gula tambahan untuk menjaga agar diet rendah kalori Anda tetap berjalan dengan lancar.
Itulah tips dan cara diet rendah kalori bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, atau sekadar menjalankan hidup sehat. Dalam menjalankan tips diet rendah kalori ini dibutuhkan konsistensi dan usaha yang sungguh-sungguh. Yuk, mulai hidup sehat saat ini juga dengan diet rendah kalori.
EmoticonEmoticon